Sınava Gireceklere Beslenme Önerileri
Taraklı Ajans
Yayın:
Güncelleme:
Sınava hazırlanan öğrencilere beslenme konusunu sorun haline getirmemelerini öneren Mezura Beslenme ve Danışmanlık Hizmetleri'nden Uzman Diyetisyen Dilara Koçak; "Dengeli ve yeterli beslenin, sınav günü açıkta satılan yiyeceklerden satın almayın" tavsiyesinde bulunuyor. Koçak, öğrencilere sınav dönemini rahat atlatmaları için adım adım beslenme reçetesi yazdı...
Sınav rehberi
* Yapılan araştırmalarda; sabah kahvaltı eden kişilerin başarı oranlarının ve dikkat düzeylerinin daha yüksek olduğu görülmüştür. Her zaman günün en önemli öğünü olan kahvaltı, sınav sabahı da büyük önem taşır.
* Sabah kahvaltısında mutlaka protein olmalı. Şekerle ilgili yanlış uygulamalar, sınav esnasında sorun yaratabilir. Protein içermeyen bir öğünde aşırı yenilen çikolata, meyve suyu, şeker ve benzeri yiyecekler kan şekerini hızlı yükseltir. Bunun sonucunda pankreastan aşırı insülin salınımı, ardından kan şekerinde düşme ve beraberinde konsantrasyon güçlüğü, fenalık hissi ve uyku hali doğurabilir. Bu sebeple; kahvaltıda sadece meyve yemek veya meyve suyu içmek, sadece reçelli ekmek veya bal tüketmek yanlıştır. Protein mutlaka olmalı. Protein kaynağı olarak peynir, süt veya yumurta tercih edilebilir.
* Sınav esnasında susamaya neden olabilecek aşırı tuzlu besinlerden kaçınılmalı (salamuralar, sucuk vb).
* Kahvaltıda içecek olarak kafein içeren yiyecek ve içecekler yerine süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilebilir. Ancak normal yaşantısında her sabah 1 fincan çay veya kahve ile güne iyi başlayan bir çocuğun bugüne ait özel bir değişiklik yapmasına gerek yoktur.
* Doğru olan normal davranış tarzı mümkün olduğunca korunmalı. Sınav öncesi, son akşam yemeği ve sabah kahvaltısında bazı öğrenci adayları gereğinden fazla titiz davranıyor. Her zaman yedikleri yiyecekleri yemiyor. Bu kadar değişiklik ve strese gerek yok, doğru beslenme sınırları içinde kalmak yeterli. Ailelerin bu konuda ısrarcı ve ürkütücü olmamaları çok önemli.
Sınav rehberi
* Yapılan araştırmalarda; sabah kahvaltı eden kişilerin başarı oranlarının ve dikkat düzeylerinin daha yüksek olduğu görülmüştür. Her zaman günün en önemli öğünü olan kahvaltı, sınav sabahı da büyük önem taşır.
* Sabah kahvaltısında mutlaka protein olmalı. Şekerle ilgili yanlış uygulamalar, sınav esnasında sorun yaratabilir. Protein içermeyen bir öğünde aşırı yenilen çikolata, meyve suyu, şeker ve benzeri yiyecekler kan şekerini hızlı yükseltir. Bunun sonucunda pankreastan aşırı insülin salınımı, ardından kan şekerinde düşme ve beraberinde konsantrasyon güçlüğü, fenalık hissi ve uyku hali doğurabilir. Bu sebeple; kahvaltıda sadece meyve yemek veya meyve suyu içmek, sadece reçelli ekmek veya bal tüketmek yanlıştır. Protein mutlaka olmalı. Protein kaynağı olarak peynir, süt veya yumurta tercih edilebilir.
* Sınav esnasında susamaya neden olabilecek aşırı tuzlu besinlerden kaçınılmalı (salamuralar, sucuk vb).
* Kahvaltıda içecek olarak kafein içeren yiyecek ve içecekler yerine süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilebilir. Ancak normal yaşantısında her sabah 1 fincan çay veya kahve ile güne iyi başlayan bir çocuğun bugüne ait özel bir değişiklik yapmasına gerek yoktur.
* Doğru olan normal davranış tarzı mümkün olduğunca korunmalı. Sınav öncesi, son akşam yemeği ve sabah kahvaltısında bazı öğrenci adayları gereğinden fazla titiz davranıyor. Her zaman yedikleri yiyecekleri yemiyor. Bu kadar değişiklik ve strese gerek yok, doğru beslenme sınırları içinde kalmak yeterli. Ailelerin bu konuda ısrarcı ve ürkütücü olmamaları çok önemli.
* Sınavdan bir gün önce, şimdiye kadar yemediğiniz bir besini ilk defa o gün tüketmeyi denemeyin. Hazımsızlık, gaz veya bağırsak düzeninde bozulmaya sebep olabilir.
* Mümkünse dışarıda yemek yemeyin; evde daha önce denediğiniz, yediğiniz ve en sevdiğiniz ama az yağ ile pişirilmiş yemekleri tercih edin.
* Rahat bir uyku için; uyku saatinizden 1-2 saat önce çay ya da kahve içmeyip, kafein içeren içecekler yerine bitki çaylarını tercih edin.
* Stres ve gerilimin arttığı dönemde bazı kişiler çikolata veya tatlı yiyerek kendini rahatlatır. Bu konuda dikkat edin; aşırı miktarda şeker ve yağ tüketimi bağırsak hareketlerinizi bozabilir.
* Sınavdan bir gün önce tatlı ihtiyacınızı sütlü ve meyveli tatlılar ya da kuru meyvelerle bastırmaya çalışın. Çikolata miktarını her zaman yediğinizden daha fazla artırmayın.
* Sınavdan önceki tüm gün sindirim rahatsızlıkları ve zehirlenmelere yol açabileceği için dışarıda ve açıkta satılan yiyecekler tercih edilmemeli, sınavdan bir gün önce kuru baklagiller gibi gaz yapıcı besinler tüketilirken dikkatli olunmalı.
* Mümkünse dışarıda yemek yemeyin; evde daha önce denediğiniz, yediğiniz ve en sevdiğiniz ama az yağ ile pişirilmiş yemekleri tercih edin.
* Rahat bir uyku için; uyku saatinizden 1-2 saat önce çay ya da kahve içmeyip, kafein içeren içecekler yerine bitki çaylarını tercih edin.
* Stres ve gerilimin arttığı dönemde bazı kişiler çikolata veya tatlı yiyerek kendini rahatlatır. Bu konuda dikkat edin; aşırı miktarda şeker ve yağ tüketimi bağırsak hareketlerinizi bozabilir.
* Sınavdan bir gün önce tatlı ihtiyacınızı sütlü ve meyveli tatlılar ya da kuru meyvelerle bastırmaya çalışın. Çikolata miktarını her zaman yediğinizden daha fazla artırmayın.
* Sınavdan önceki tüm gün sindirim rahatsızlıkları ve zehirlenmelere yol açabileceği için dışarıda ve açıkta satılan yiyecekler tercih edilmemeli, sınavdan bir gün önce kuru baklagiller gibi gaz yapıcı besinler tüketilirken dikkatli olunmalı.
Sevdiğiniz bir balık cinsinden haftada en az 2 defa tüketmeye çalışın. Böylece, omega-3 yağ asitlerinden olan Docoso Hegzanoic Acid'in (DHA) belleği güçlendirici, öğrenmeyi ve konsantrasyonu artırıcı etkisinden faydalanırsınız. Balık yeme alışkanlığınız yoksa günaşırı (haftada 3-4 kez) balık yağı tabletlerini tercih edebilirisiniz.
* B vitamini; stresi önler ve rahatlatır. B vitaminini ekmek, kuru baklagiller ve tahıllar gibi gıdalardan almak mümkün. Sınav haftasında ekmeği azaltmayın ve kaldırmayın. Özellikle sınavdan önceki gün öğlen veya akşam sevdiğiniz bir makarna türünü çok yağlı olmamak kaydıyla yiyebilirsiniz.
* Hatırlama yeteneğini artırmak ve güçlü bir vücut için antioksidantlardan faydalanılabilir. Bunun için; havuç ve yeşil yapraklı sebzeler tercih edilebilir. C vitamini açısından da çilek, portakal suyu veya kivi bolca tüketilebilir.
* Dengesiz beslenme (aşırı karbondihrat alımına dayalı tek yönlü beslenme), aşırı şeker tüketimi, uzun süre açlık ve öğün atlamak hafızayı zayıflatabilir. Bu sebeple sınava hazırlanırken yeterli ve dengeli beslenme kurallarına uyulmalı ve öğün atlanmamalı.
* Ceviz, fındık ve badem, zengin mineral ve vitamin içerikleriyle önemlidir; her gün 2 tam ceviz, 10 fındık ve 10 badem yenilebilir.
* Aşırı yorgunluk hissedenler günlük bin miligram C vitamini takviye alabilir veya yine her gün demir içeriği yüksek multivitamin (kompleks vitamin) tercih edebilir. Tablet almak yerine her gün bir bardak taze sıkılmış portakal ve çilek suyu ile bir tatlı kaşığı pekmez almak da iyi bir C vitamini ve demir desteğidir.
* B vitamini; stresi önler ve rahatlatır. B vitaminini ekmek, kuru baklagiller ve tahıllar gibi gıdalardan almak mümkün. Sınav haftasında ekmeği azaltmayın ve kaldırmayın. Özellikle sınavdan önceki gün öğlen veya akşam sevdiğiniz bir makarna türünü çok yağlı olmamak kaydıyla yiyebilirsiniz.
* Hatırlama yeteneğini artırmak ve güçlü bir vücut için antioksidantlardan faydalanılabilir. Bunun için; havuç ve yeşil yapraklı sebzeler tercih edilebilir. C vitamini açısından da çilek, portakal suyu veya kivi bolca tüketilebilir.
* Dengesiz beslenme (aşırı karbondihrat alımına dayalı tek yönlü beslenme), aşırı şeker tüketimi, uzun süre açlık ve öğün atlamak hafızayı zayıflatabilir. Bu sebeple sınava hazırlanırken yeterli ve dengeli beslenme kurallarına uyulmalı ve öğün atlanmamalı.
* Ceviz, fındık ve badem, zengin mineral ve vitamin içerikleriyle önemlidir; her gün 2 tam ceviz, 10 fındık ve 10 badem yenilebilir.
* Aşırı yorgunluk hissedenler günlük bin miligram C vitamini takviye alabilir veya yine her gün demir içeriği yüksek multivitamin (kompleks vitamin) tercih edebilir. Tablet almak yerine her gün bir bardak taze sıkılmış portakal ve çilek suyu ile bir tatlı kaşığı pekmez almak da iyi bir C vitamini ve demir desteğidir.
Sınavda su tüketiminin yanı sıra, taze sıkılmış meyve suyu da tercih edilebilir ancak sınav esnasında yenilen veya içilen hiçbir besinin mucize yaratmayacağı da unutulmamalı. Sınavda geçen 3 saat uzun bir süredir; vücudun sıcak hava veya ter ile oluşan sıvı kaybını yerine koymak doğru bir davranıştır. Ama aşırı miktarda sıvı tüketimi tuvalet ihtiyacını tetikleyebilir. Deneme sınavlarından daha farklı bir içecek tür ve miktarına gerek yoktur.
* Çikolatanın direkt başarıyı arttırıcı bir etkisi yok. Ancak az miktarda yiyeceğiniz çikolata stresinizi azaltmada yardımcı olabilir. Ama fazla tüketiminiz kan şekeri dengenizde düzensizliğe yol açabileceğinden; eğer seviyorsanız sınav esnasında çikolata yerine kurutulmuş meyvelerden de (kuru kayısı, kuru erik, kuru üzüm, kuru incir, vb.) faydalanabilirsiniz.
* Çikolatanın direkt başarıyı arttırıcı bir etkisi yok. Ancak az miktarda yiyeceğiniz çikolata stresinizi azaltmada yardımcı olabilir. Ama fazla tüketiminiz kan şekeri dengenizde düzensizliğe yol açabileceğinden; eğer seviyorsanız sınav esnasında çikolata yerine kurutulmuş meyvelerden de (kuru kayısı, kuru erik, kuru üzüm, kuru incir, vb.) faydalanabilirsiniz.
Sabah: 2 dilim ekmek, 1 bardak taze meyve suyu, 1 -2 dilim peynir; 1 tost, domates-salatalık, 4-5 zeytin, 3-4 parça ceviz, 1 bardak süt ve salatalık. Haftada 3 adet yumurta ilave edilebilir.
Ara öğün: 10 fındık+ 2 kuru kayısı+ 1 bardak süt.
Öğle: 3-4 köfte veya aynı oranda et veya tavuk balık, Yeşil /çoban salata (roka, semizotu ve ceviz ilaveli) 2 dilim ekmek veya 2 orta boy patates veya 1 tabak makarna 1 bardak ayran veya cacık
Ara öğün: 1 Tost+1 bardak ayran veya 2 porsiyon meyve, 1 kase yoğurt veya 1 kase sütlü tatlı.
Akşam: 1 kase çorba, 1 porsiyon etli sebze yemeği veya kuru baklagil (Haftada 2-3 gün ızgara balık veya ton balığı) 1 kase yoğurt veya cacık veya salata üzerine 2 dilim peynir Salata (roka, semizotu ve ceviz ilaveli) 2 dilim ekmek veya 4-5 kaşık pilav veya makarna
Ara: 1-2 meyve 1 bardak süt 10 fındık Erkek çocukların kız çocuklara göre enerji gereksinimi daha yüksektir, bu sebeple erkek öğrenciler ekmek, meyve ve köfte miktarını birer porsiyon daha artırabilir.
Ara öğün: 10 fındık+ 2 kuru kayısı+ 1 bardak süt.
Öğle: 3-4 köfte veya aynı oranda et veya tavuk balık, Yeşil /çoban salata (roka, semizotu ve ceviz ilaveli) 2 dilim ekmek veya 2 orta boy patates veya 1 tabak makarna 1 bardak ayran veya cacık
Ara öğün: 1 Tost+1 bardak ayran veya 2 porsiyon meyve, 1 kase yoğurt veya 1 kase sütlü tatlı.
Akşam: 1 kase çorba, 1 porsiyon etli sebze yemeği veya kuru baklagil (Haftada 2-3 gün ızgara balık veya ton balığı) 1 kase yoğurt veya cacık veya salata üzerine 2 dilim peynir Salata (roka, semizotu ve ceviz ilaveli) 2 dilim ekmek veya 4-5 kaşık pilav veya makarna
Ara: 1-2 meyve 1 bardak süt 10 fındık Erkek çocukların kız çocuklara göre enerji gereksinimi daha yüksektir, bu sebeple erkek öğrenciler ekmek, meyve ve köfte miktarını birer porsiyon daha artırabilir.
Kaynak:Haberzade
